unoszenie sztangi

Plan wersja II: Wyciskanie sztangi płasko - 3s x10 - zamiana co 2 trening na skos Przysiad za sztangą - 3s x10 Wspięcia na palcach - 3s x20 Uginanie nóg (dwugłowe) - 2s x10 Unoszenie z opadu - 3s x10 Podciąganie na drążku - 3s x10 (10 to na razie max) Wyciskanie sztangielek w górę - 2s x10 Pompki na poręczach - 2s max Uginanie ramion ze [...]

plan był taki: Poniedziałek Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie na skosie w góre, chwyt neutralny 4x10 Rozpiętki/Butterfly 15/12/10 Przenoszenie hantla 12/10/10 Wyciskanie wąsko 12/10/8 Pompki na poręczach 10/10/8/8 Wyciskanie francuskie 12/10/10 Środa Podciąganie na drążku szeroko nachwytem/wąsko podchwytem 4xmax Wiosłowane sztangą [...]

[...] i następne? 1. Nogi - hack przysiad 3 serie 2. Plecy - podciąganie na drążku nachwytem 3s (max 15 powtórzeń) 3. Klata - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s 4. Barki - unoszenie hantli bokiem siedząc 3s (max 25p) 5. Triceps - wyciskanie zza głowy siedząc 3s 6. Biceps - uginanie z supinacją 3s Zmieniony przez - Maklak83 w dniu 2020-02-11 [...]

[...] za plecy ( czy do klatki ? ) - wiosłowanie * klata - ł. płaska - ł. skos w górę - przenoszenie hantli nad głową / wyciskanie hantelkami ( skos w górę ) *Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy ( na suwnicy ) - unoszenie hantli bokiem - szrugsy * Tric - francuz - i może coś jeszcze * Bic Podciąganie / uginanie ramion z supinacją nadgarstka

Co wy na to? Upper Body 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x8p 2.Wiosłowanie w opadzie podchwytem 5x8p 3.Military press 5x8 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10p 5.Szrugsy 4x10p 6. Wyciskanie wąsko 4 x 10p 7. Unoszenie gryfu stojąc 4 x 10p Lower body 1.Przysiad 5x8p 2.Wykroki ze sztangą 5x10p na nogę 4.Martwy ciąg na prostych nogach 5x8p 5.Wspięcia [...]

Ułożyłem sobie trening w oparciu o własne doświadczenie :-) ( nie duże ale zawsze ;-) ) A -Wyciskanie płasko hantli 8-8 -Military press 8-8 -Prostowanie ramion na wyciągu 8-8 -Podciąganie na drążku szeroko do klatki 8-8 -MC 8-8 -Prostowanie nóg w siadzie 8-8 -Uginanie nóg leżąc 8-8 -Uginanie ramion ze sztangą 8-8 B -Wyciskanie sztangi skos dodatni [...]

[...] że nie mam ławeczki i wykonuję go w domu. 1. brzuszki z obciązeniem 2. przysiad ze sztangą 3. martwy ciąg na prostych nogach 4. pompki klasyczne 5. wyciskanie sztangielek 6. unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 7. podciąganie na drazku 8. podciąganie sztangi w opadie tułowia 9. uginanie ramion ze sztangielkami 10. francuskie wyciskanie 11. [...]

A: Przysiad 3s Martwy Ciąg 2s Drążek (szeroki nachwyt) 2s Wyciskanie na płaskiej 3s Wyciskanie sztangielek w góre 2s Uginanie ramion ze sztangą 2s Wspięcia na łydki 2s B: Przysiad 4s Wiosłowanie w opadzie 3s Wyciskanie na skosie sztangielkami 3s Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s Unoszenie nóg w podporze [...]

oka dzieki za odp :D zrobie se 2 tygodnie przerwy i zaatakuje tym planem, ktrego jeszcze nigdy nie robilem, a lapy potrakruje superseria i regresja :D nigdy wczesniej nie robilem regresii :D a trening ebdzie tak wygladal Poniedziałek:Barki+Łdyki -Arnoldki 10/10/10/sztanga12/10/8 -Sztanga za plecami 12/10/8/10/12/15 -Unoszenie na bok hantlami [...]

Na start, to zmien kolejnosc. Zaczynaj od najwiekszych partii, czyli nogi/plecy/klatka/barki/triceps/biceps, potem dorzuc po 2s na brzuch i lydki. Jakies przeciwnosci losu co do robienia MC i przysiadu? klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s (w pon. 15 powt , w srode 10 , w piatek 5 , z coraz wiekszym ciezarem) Plecy Unoszenie [...]

miesiąc przed zawodami tylko klata,nogi,plecy ? a barki ćwicze wyciskanie sztangi siedząc 5x10,8,5,5,5 lub same 5 i potem unoszenie hantli w bok 3x12-8 Zmieniony przez - R09 w dniu 2014-08-09 20:28:21

Poniedziałek: KLATA+BICEPS 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15 15 12 12 2.Wyciskanie na ławce skośnej (głową do góry) 15 12 12 3.Rozpiętki na ławce poziomej 12 12 12 12 4.Bic sztangielkami na ławce skośnej 12 12 12 12 5.Bic sztangą na modlitewniku 15 12 12 Środa: PLECY+TRICEPS 1.Podciąganie na drążku w szerokim chwycie nachwytem MAX MAX MAX [...]

[...] na drążku: 3 x max Dzień 2. nogi, brzuch - przysiad: 10 x 10 - martwy ciąg na prostych nogach: 10 x 10 - prostowanie nóg na maszynie: 3 x 10 - wznosy nóg leżąc: 3 x max - unoszenie nóg wisząc na drążku: 3 x max - spięcia brzucha: 3 x max Dzień 3. wolne Dzień 4. barki + ramiona - uginanie przedramion: 10 x 10 - wyciskanie francuskie: 10 x 10 - [...]

[...] z klatki 3 serie Uginanie ze sztangą 2 serie Pompki w podporze tyłem 2 serie Trening B Wyciskanie na skosie 3 serie podciąganie na drązku 3 serie Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem(tymi samymi) 2 serie Młotki 2 serie\ prostowanie ramion na wyciągu 2serie prostowanie nóg na maszynie 2 serie Do tego łydki i brzuch mozesz na każdym [...]

[...] martwy ciąg 4 serie 12 10 8 6 Biceps modlitewnik 3s12 10 8 uginanie sztanga 312 10 8 hantle mlotkowo 310 Piątek Barki wzniosy hantli bokiem 4s 12 ( ewentualnie 1 z 2 cwiczeniem zamienic) wyciskanie sztangi 4 s 12 unoszenie w opadzie 3s 12 Nogi przysiad 4 s 12 10 8 6 prostowanie na maszynie 4s 12 uginanie na maszynie 4s 12 wspiecia 4 s max

Robie: -Wyciskanie na maszynie smitha na lekkim skosie (przod) -Unoszenie hankli naprzemiennie w przod -Unoeszenie hankli na boki -Wyciskanie sztangi zza karku

[...] na ławce {plaska} -wyciskanie w skosie {sztanga} 2.plecy -podciaganie sztangi w opadzie -sciaganie wyciagu do klatki {szeroko} 3.barki -wyciskanie {sztanga} z klatki -unoszenie hantli na boki 4.biceps -uginanie z hantlami {naprzemian} -modlitewnik {sztanga łamana} 5.triceps -fr... lezac -sciaganie wyciagu nadchwytem Za kazdym razem [...]

[...] {plaska} -wyciskanie w skosie {sztanga} OK 2.plecy -podciaganie sztangi w opadzie -sciaganie wyciagu do klatki {szeroko} OK 3.barki -wyciskanie {sztanga} z klatki -unoszenie hantli na boki MOZE BYC 4.biceps -uginanie z hantlami {naprzemian} -modlitewnik {sztanga łamana} JA BYM BYL ZA UGINANIEM PROSTEJ SZTANI I TO BYM DAL NA [...]

[...] wyjasnie bo namieszalem troche. Plan 1, Dzien 1 1.wyciskanie na plaskeij 2.wyciskanie sztangileek na skosie 3.rozpietki Plan 1, Dzien 4 1.wyciskanie sztangielek w gore 2.unoszenie sztangielek 3. szrugsy w tym planie pasuje mi sztanga na plaskiej, natomiast nie lubie wyciskania sztangielek siedzac na barki, wiec jak zamiennik za wyciskanie [...]

Ok, czyli prostowanie wymieniam na francuskie, unoszenie hantli bokiem na wyciskanie hantli, rezygnuje z pompek tyłem (trochę szkoda bo to jedno z moich ulubionych ćwiczeń :P), dipsy robie tyle ile dam radę + Biceps/Triceps ograniczam do 3 serii. Myślę żeby jeszcze żeby wyciskanie sztangi sprzed głowy zacząć robić stojąc, to chyba dobra zmiana? [...]